Iznajditelj Pilates vadbe je Joseph Hubertus Pilates, rojen leta 1880 v Nemčiji. Na svet je prišel kot bolehen otrok. Za svoja leta je bil premajhen, imel je astmo in bronhitis. Ker je imel močno voljo, želel narediti nekaj zase in izboljšati svoje sposobnosti je Pilates začel trenirati različne športe (boks, plavanje, jogo). Leta 1912 je odšel v Anglijo, kjer je delal kot boksar in akrobat, kasneje pa kot trener samoobrambe na Scotland Yardu. Med 1. svetovno vojno, so ga kot tujca poslali v internacijsko taborišče, kjer je začel trenirati soujetnike. Za dodatno obremenitev je uporabljal posteljne vzmeti, ki jih je pritrdil na steno. To je bil začetek “Reformer” treninga. Po vojni se je za kratek čas vrnil v Nemčijo, vendar se je zaradi takratnih političnih razmer kmalu odpravil v New York. Na poti je spoznal svojo ženo Claro, s katero sta v stavbi New York City Balletta odprla prvi Pilates studio. Pilates je rehabilitiral številne profesionalne plesalce in jih tako obvaroval pred koncem kariere. Joseph H. Pilates je že takrat govoril, da je 50 let pred časom. Takrat se je Pilates izvajal predvsem na različnih napravah, kot so reformer, cadillac, chair in druge. Šele kasneje, se je trening spremenil v skupinsko vadbo ter iz naprav prešel na blazine. Pilates se z leti nekoliko spreminja in dopolnjuje, saj sledi in upošteva rezultate raziskav. Tako so se pojavile številne različice osnovnih Pilates vaj. Osnova vadbe, se med nekaterimi šolami precej razlikuje, glede na upoštevanja sodobnih dognanj kinematike in biomehanike.
Pilates načela:
KONTROLA, NATANČNOST IN TEKOČE GIBANJE
Znan je rek zdrav duh v zdravem telesu, kar tudi pomeni, da možgani nadzorujejo telo. Sposobnost stalne koncentracije na gibanja v vseh delih telesa je velik uspeh. Gib se začne v možganih in ne v mišici. J. H. Pilates je svojo tehniko prvotno poimenoval “Kontrologija” ter jo označil kot znanost in umetnost koordiniranega razvoja telesa-uma-duha skozi naravna gibanja pod strogo kontrolo. Bistvo Pilatesa, je izvedba vaj v posamezniku prilagojenih položajih, posledična razbremenitev sklepov, uporaba vseh mišičnih skupin, tudi globjih struktur ter posledično boljša stabilnost trupa. Vadimo enakomerno, tekoče, brez daljših ustavljanj. Vaje si morajo slediti v smiselnem zaporedju, ki omogoča postopno učenje vseh principov. Natančni moramo biti pri vsaki izvedbi, saj si le tako lahko zagotovimo napredovanje in rezultate. Ponovitve oziroma vzdržljivost stopnjujemo postopoma.
VIZUALIZACIJA
Vizualizacija je eden težjih Pilates principov, vendar je pri vadbi nepogrešljiva. V začetku se pri posameznih vajah uporabljajo človeku že znane prispodobe, npr. predstavljaš si, kako roko vlečeš skozi blato ali vodo, ipd.. Pozornost skušamo zadržati na telesnem nivoju, hkrati pa dodamo novo komponento predstavnosti. Tudi pri tem principu je zelo pomembna koncentracija, ki našim možganom omogoča usmeriti pozornost na več nivojev istočasno. Kasneje, ko oseba razvije sposobnost zaznave svojega telesa do te mere, da se v vsakem položaju zaveda oziroma začuti položaj sklepov, mišic in vezi, se pri vizualizaciji ponovno vrnemo na telesni nivo ter vsak položaj in gib vizualiziramo. Predstavljamo si kako se mišice raztezajo oz. krčijo, kako se v sklepu obračajo kosti, kako se med vdihom polnijo pljučni mešički. Vedno skušamo vizualizirati celo telo. Dokazano je, da med vizualizacijo, možgani dejansko zaznajo in sprožijo podobne procese, kot pri resničnem gibu.
REDNOST
Vspostavitev rednosti pri vadbi je bistvena za uspeh. Brez redne vadbe ni rezultata. Spremembe najprej začutimo, kasneje opazimo. Pilates vadba se nenehno nadgrajuje in stopnjuje. Vsakič znova odkrivamo svoje telo. Da bi Pilates principe lahko prenesli v svoje življenje, pa se moramo dnevno opazovati ter svoje telo pravilno “uporabljati”.
5 Pilates principov z osnovnimi vajami:
DIHANJE (BREATHING)
Pravilen način diha oksigenira telo, pomaga sprostiti napetosti v telesu in preprečuje nepotrebne napetosti in naprezanja. Poveže um in telo, izboljša koncentracijo in tako ohranja pozornost skozi vso vadbo. Globok izdih proti uporu aktivira globoko plast abdominalnih mišic. Pred začetkom vaje je potreben dober dihalni vzorec in pravilna stabilizacija. Pri plitvem dihanju v zgornji del prsnega koša, uporabljamo predvsem pomožno dihalno muskulaturo, ki povzroča napetosti v vratu in zg. delu hrbtenice. “Trebušno” dihanje za trenutek popolnoma sprosti trebušno muskulaturo, zato je hrbet med vajami nezaščiten. Pravilen vzorec diha je 3D, aktivira se predvsem spodnji in zadnji del prsnega koša. Rebra se odpirajo na stran in nazaj. Tako aktiviramo tudi spodnji del pljuč, kjer pa je izmenjava plinov celo boljša, kot v drugih predelih. Pravilen dih spodbudi stabilizatorje trupa, najprej se aktivira tranzverzus, nato še obliqui. Ob aktivaciji tranzverzusa je aktivno tudi medenično dno in multifidi. Anatomično gledano se med izdihom rebra zaprejo navznoter in navzdol, hrbtenica pa gre v rahlo fleksijo. Med vdihom se prsni koš odpre navzven in navzgor, spremlja ga rahla ekstenzija hrbtenice. Dihanje je vedno koordinirano z gibanjem. Poleg tega, se ob vdihu uporablja zavestno »spuščanje« trebušne prepone, ki se kljub aktivaciji globoke trebušne mišice razteza in tako nežno masira notranje organe. Dihanje je vedno prilagojeno telesnim položajem in posameznim vajam, glede na stopnjo treniranosti, med vadbo, izbiramo med podpornim ali funkcionalnim dihanjem.
1. OPAZUJ NARAVNI VZOREC DIHA
Telo je supinirano. Sproščen dih. Opazuj kam potuje dih – trebuh, zg. del prsnega koša, stranski del, hrbet…
2. DIH V PREDKLONU
Položaj spodbuja dih v stranski in zadnji del prsnega koša. Začneš sede v nevtralnem položaju, teža na sednih kosteh, roke sproščene, dlani na goleni.
Vdih pripravi…
IZDIH začni pri glavi in zaporedno artikuliraj hrbtenico v predklon, sprosti trup čez noge
VDIH skozi nos, začuti kako se širi prsni koš
IZDIH skozi priprta usta, pusti da se prsni koš zapre
Naredi 3 – 5 ponovitev
Pri zadnjem izdihu, začni pri trtici in vrni hrbtenico vretence za vretencem v začetni položaj. Ponovi.
3. VDIH V STRANSKI DEL P.K. NA HRBTU (LATERAL RIB CAGE BREATHING WHILE SUPINE)
Sprosti napetost, začuti težo telesa, sploh križnice in p.k. Sprosti rame, vrat – uporabi blazinico pod glavo če je potrebno. Odpri zg. del p.k. in ramen. Postavi dlani na rebra in opazuj 3D dih. Zadrži nevtralni položaj hrbtenice – brez premika.
4. AKTIVACIJA MEDENIČNEGA DNA V SEDEČEM POLOŽAJU
Mišice med. dna so antigravitacijske mišice, potekajo med sramnico, trtico in obema sednicama. Mišice rahlo potegneš skupaj in navzgor. Dovolj je uporabiti 20-25% mišične moči, saj bodo mišice neprestano aktivne, vse do zadnje vaje. Če nagneš raven trup naprej, začutiš sp del, pa tudi “sprostiš” gluteuse. Nagib nazaj omogoči čutiti zadnji del.
5. AKTIVACIJA GLOBOKE TREBUŠNE V LEŽEČEM POLOŽAJU
Aktivacija te mišice povzroči občutek steznika, stabilizira hrbtenico. Pri vdihu ali izdihu nam mišica omogoči stabilizacijo lumbo-pelvičnega dela. Da bi mišico začutili, postavimo konice prstov medialno ob ASIS-anterior superior iliac spine = SIAS-spina iliaca anterior superior. Pri izdihu začuti kontrakcijo med. dna, istočasno pod prsti začuti napetost-širitev navzven. Pazi da ne fleksiraš ledvenega dela, tudi p.k.-rebra ne spustiš prenizko in preveč navzdol, drugače pride do fleksije prsnega dela hrbtenice.
POLOŽAJ MEDENICE (PELVIC PLACEMENT)
Nevtralni položaj ali odtis ( neutral & imprint) – mišljeno v sagitalni ravnini, brez fleksije ali ekstenzije, kljub lateralni fleksiji ali rotaciji lahko ohranimo neutralni položaj v sagitalni ravnini.V nevtralnem položaju, je prisotna ledvena krivina, če ležimo na hrbtu, je trikotnik, ki ga tvorijo SIAS in sramna kost vzporeden z podlago (možne izjeme). Če je sramna kost nižje od SIAS, se medenica nagiba naprej, če pa je sramnica višje, se medenica nagiba nazaj. Položaj ne smemo doseči z aktivacijo hrbtne muskulature, ali gluteusa. Raje začuti težo križnice in podaljšaj ledveni del. Ko si v nevtralnem položaju, ob aktivaciji tranzverzusa in medeničnega dna ne smeš čutiti naprezanja oz. napetosti erektorjev. Odtis je položaj kjer se medenica rahlo nagne nazaj, lumbarni del pa je v rahli fleksiji. V položaj nas pelje aktivacija obliquov, ki približa SIAS pod sp. Reberni lok. Križnica ostaja na podlagi! Ni potrebno postaviti hrbtenice v stik s podlago, ne potiskaj popka navzdol, saj nočemo aktivirati gluteusov, ali rektusov. Položaj se uporablja, ko želimo zagotoviti dobro stabilizacijo, vendar so obliqui prešibki, da bi ostali aktivni v nevtralnem položaju (lordoza, kifolordoza). Ko razviješ dovolj moči in stabilnosti, pa lahko vedno ostaneš v nevtralnem položaju-ki najboljše absorbira zunanje šoke.
1. ZIBANJE MEDENICE
Začneš leže na hrbtu v nevtralnem položaju, kolena pokrčena, stopala v liniji z kolki. Roke iztegnjene ob telo, dlani dol. Nagni medenico nazaj in naprej, nevtralni položaj je nekje vmes-glej zgoraj.
2. NEUTRALNO IN ODTIS
Ostaneš v prejšnjem položaju-neutralno…
VDIH pripravi
IZDIH odtis
VDIH zadrži
IZDIH vrni v nevtralno
3. DRSANJE Z NOGO
Pripravi, izdih in odtis…
VDIH ostani v odtisu in podrsaj z nogo naprej, čim dlje, vse dokler zadržiš stabilnost medenice
IZDIH vrni v začetno pozicijo
Ponovi z drugo nogo, lahko z obema naenkrat. Vajo lahko izvedeš nevtralno (napredno).
POLOŽAJ PRSNEGA KOŠA (RIB CAGE PLACEMENT)
Na spodnji rebrni lok se pripenja trebušna stena, zato je za dober položaj p.k. potrebna aktivacija trebušnih mišic. Ker je prsni koš povezan z hrbtenico, tako ohranjamo dober položaj le-te. Povezavo največkrat izgubimo ob vdihu ali kadar roke potujejo za glavo in tako povzročimo ekstenzijo prsne hrbtenice – obliqui ne ohranijo povezave med “rebri in boki”. Včasih tudi ob izdihu preveč spustimo p.k. navzdol in s tem povzročimo fleksijo prsne hrbtenice. Ko ležiš na hrbtu začuti težo prsnega koša, kako nežno potiska ob blazino.
1. DVIG ROK
Leže na hrbtu … glej prejšnje vaje
VDIH dvigni roke proti stropu
IZDIH spusti roke za glavo, samo dokler ohraniš povezavo z obliqui in rebra ostanejo na blazini
VDIH vrni roke proti stropu
IZDIH spusti roke ob telo
GIBANJE IN STABILIZACIJA LOPATIC (SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION)
Brez stabilizacije lopatic, preobremenimo zg. del hrbtenice in vrat. Bodi vedno pozoren na stabilizacijo, ko je hrbtenica nevtralno, ob fleksiji in ekstenziji ter ob premiku rok. Kljub temu, da se lopatica giblje takrat, ko se gibajo roke je potrebna stabilnost- !ne! rigidnost. Občutek drsenja navzdol in navznoter v obliki črke V je vedno prisoten. Vedno prisoten občutek odprtosti p.k., tako spredaj, kot zadaj. Je eden težjih principov.
1. IZOLACIJE LOPATIC / ODMIK IN PRIMIK
Začnemo lahko leže na hrbtu, roke dvignemo proti stropu. Rame ostajajo ves čas sproščene, drži razdaljo med ušesi in ramenskim obročem.
VDIH odmik »odpiranje zadnje strani ramenskega obroča« notranji rob lopatic se pomakne stran od hrbtenice
IZDIH vrneš lopatice nevtralno in »odpiranje sprednje strani ramenskega obroča-čez ključnico«
Ponovi 3 do 5 krat
VDIH primik lopatice približaš hrbtenici, spomni se na črko “V”, lopatici potujeta skupaj in navzdol
IZDIH lopatice vrneš nevtralno »odpiranje zadnje strani ramenskega obroča«
2. IZOLACIJE LOPATIC / DVIG IN SPUST
Začnemo leže… roke ob telesu, dlani dol
VDIH lopatici pomakneš navzgor proti ušesom, rame drsijo po podlagi oz. ohranjajo položaj v sagitalni ravnini.
IZDIH nežno potisni lopatice proti petam, dlani rahlo potisni ob podlago, lopatice rišejo črko “V”, pazi to ni primik lopatic! Tudi sedaj ostanejo rame v sagitalni ravnini negibne.
POLOŽAJ GLAVE IN VRATU (HEAD & CERVICAL PLACEMENT)
Vrat ohranja svojo naravno krivino, glava pa stoji tik nad rameni, ko sedimo nevtralno. Enak položaj ohranjamo tudi leže. Pri kifozi bo pod glavo morda potrebno namestiti blazinice, da ne bo vrat v hiperekstenziji. Vrat in glava pri vseh položaji, vajah sledita prsni krivini.
1. VRATNO KIMANJE
Leže na hrbtu. Pred dvigom trupa naredi vratno kimanje, ne potiskaj brade preveč navzdol in navznoter, da ne pride do hiperfleksije vratu.
VDIH podaljšaj zadnji del vratu, glava ostane v stiku z podlago
IZDIH vrni v nevtralno
Ponovi 5 krat